※この記事はこちらの動画を要約しています
みなさんは自分の骨格を知っていますか？
実は骨格別にダイエット方法が異なるのです。
最近は骨格診断が流行っていると思うんですが、骨格は脂肪のつく場所や全身のバランスによってタイプわけされています。
つまり、モデルさんの体型に憧れて同じ筋トレをしたり、同じ食事をとっても、人はそれぞれ骨格や体質が違うので同じように痩せないということが言えます。
自分の骨格を知り、自分に合ったダイエット方法を取り入れることが大切なのです。
そこで今回は
ストレート・ウエーブ・ナチュラルそれぞれにオススメのダイエット方法を紹介していきます。
骨格は持って生まれた先天的な体質なので意図的に変えていくことができません。
この記事では
骨格別の身体の太りやすい部位や最適なダイエット方法、そしてダイエット時の注意点をまとめました。
骨の太さや筋肉、脂肪のつき方をタイプ別で判断した方法なので、
どんなダイエットをしたらいいか迷っている方や
色々なダイエットを試したけど効果がなかったという方はぜひこの記事が参考になるかと思います。
それぞれの骨格の特徴
骨格は自分が持って生まれた身体の骨の太さや筋肉、脂肪のつき方で判断します。
骨格は主に「ストレート」「ウェーブ」「ナチュラル」のこの3つが馴染みがあるのではないでしょうか。
というわけで、この3つに分けて特徴を解説していきたいと思います。
骨格ストレート
骨格ストレートは上半身に肉がつきやすいので上重心な体型です。
骨格ストレートはX型とも称されます。
デコルテのラインがきれいに出やすく、下半身がスレンダーになりやすいタイプです。
肩幅、デコルテに対するくびれも出やすい体型です。
ストレートタイプの方の太り方の傾向としては、リンゴ型と言われています。
リンゴ型が脂肪がつく順番としては
①体幹回りを中心にお肉がつき始め、
②続いて二の腕、太もものサイドや前ももががっちりとしてくる
そんなイメージです。
以前固太りについて取り上げたのですが、
いわゆる固太りのような体質になりやすいのが骨格ストレートです。
骨格ストレートの方の特徴をまとめると
デコルテがきれいに見えやすい逆三角形
下半身が細くなりやすいが上半身の肉が気になる
お腹まわりや太ももの外側に脂肪がつきやすい
二の腕、肩周りががっしりしている
骨格ウェーブ
肩幅よりも腰幅の方が広く、下半身に比べ上半身が細い、三角形の体型です。
そのためA型とも呼ばれます。
骨格ウェーブは多少脂肪があってもくびれはできやすく、上半身が華奢なので女性らしいさを感じさせる身体つきです。
その一方で三角形型なので下半身太りに悩まされている方が多く、セルライトやむくみも出やすいのが特徴です。
なので「洋梨型」とも言われています。
ウェーブの人の太り方の傾向としては、
最初に①下半身に脂肪がつき始めます、その次に②その後下腹部や二の腕につきます。
肩周り、胸元など、顔回りなどの上半身はそれほどお肉が目立たないタイプなので太っても着痩せできるタイプです。
骨格ウェーブの特徴をまとめると
下半身に比べ上半身が華奢
下半身が太くなりやすい
骨盤に対してのくびれはある
骨格ナチュラル
ナチュラルタイプは他の骨格タイプに比べて全体的にほっそりしており、比較的太りにくい特徴があります。
なのでI型、バナナ型とも呼ばれます。
そして痩せの大食いが多いのも、このタイプです。
全体的に細身で10代～20代前半は基礎代謝が高いため太りにくいです。
その一方でタンパク質の吸収が悪いので、筋肉がつきにくい、冷え性で疲れやすいのも特徴です。
ナチュラルをまとめると
全体的に華奢な体つき
凹凸が少なく、中性的な体型
脂肪がつくと寸胴になりやすい
骨格別のダイエット方法
骨格ストレートのダイエット方法
先ほど骨格ストレートの方が太る時は、お腹〜上半身に脂肪がつきやすいと解説をしました。
なのでお腹周りの脂肪に効く緑黄色野菜、フルーツなどから微量栄養素を積極的に取り入れるのがオススメです。
上半身太りは微量栄養素が不足気味であることが多いので旬の野菜や果物からビタミンやミネラルを摂取するのがオススメです。
先程骨格ストレートの方はリンゴ型でお腹周りに脂肪がつきやすいと記載したことで、ストレート＝足細いと解釈してしまいがちですが
そういうわけではなくて
上半身のボリュームに対して膝下が比較的華奢というだけです。
なのでもちろん太ももの前張りを気にする方もいます。
また筋肉太りしやすい骨格なので、筋トレをする際は脂肪や筋肉をほぐしてからお腹周りやお尻を中心に行うことがオススメです。
骨格ウェーブのダイエット方法
このタイプの方は筋肉がつきにくく落ちやすいです。
そのため下半身にむくみが出やすいので、このむくみ解消が重要ポイントになってきます。
ウェーブの方は偏食・ジャンクフード、お菓子を好む方が多いと言われています。（ごはんがお菓子でよいとか、変わったお菓子を試してみるとか）
あくまでもスピリチュアルな要素での話ですが・・・（笑）
またウェーブの方はインナーマッスルの低下が原因で骨盤が前傾している場合が多いです。
なのでインナーマッスルを強化することで骨盤の前傾が改善されてきます。
私のオススメとしては外側のむきむきになるアウターマッスルという筋肉よりもお腹周りなどの内側の見えないインナーマッスルを鍛えることをお勧めします。
インナーマッスルを鍛えるために個人的にオススメなのがヨガです。
そして骨格ウェーブの方はむくみを改善するのが脚やせの近道なのでむくみ改善のためにマッサージが効果的です。
甘いものが好きな方が多いので脂質や糖質の代謝を促すためには、以下の食品がオススメです。
豚肉（赤身）、鶏肉（胸肉、ささみ）、そら豆、納豆、きのこ類などを積極的に食べましょう。
食事面ではビタミンB2を多くとると良いです。
骨格ナチュラルのダイエット方法
この骨格ナチュラルの方は痩せ体質と言われています。
自然とお魚とかナッツとかヘルシーなものを好む傾向があります。
が、しかし！いざ脂肪がつき始めると身体に満遍なく脂肪がつくので凹凸がない男性的な体になりやすいのが特徴です。
骨格ナチュラルのダイエットは筋力アップとエネルギー不足の改善が必要なので、タンパク質を普段より気持ち多くとり、上半身と下半身バランス良く鍛えることが重要です。
骨格別ダイエットの一例
お菓子が大好き！運動習慣のないB子さん
この方の設定としてはこんな感じです。
【年齢】20代後半
【身長】160cm
【体重】55kg
【身体活動レベル】低い
【体型タイプ】上半身が華書なA型
ひとり暮らしのOL、B子さん。
オフィスで座っている時間が長い
運動の習慣もない
朝食は菓子パン
昼食は同僚と外食
夕食は自炊か外食
という生活。
スイーツが大好きで、平日の夜や休みの日には話題のカフェヘスイーツを食べに行くのが趣味。かばんの中には常にチョコレートが入っている。
B子さんの悩み
３つをあげます↓
✔︎食事制限だけで痩せられなくなってきたためジムに通うが続かなかった
✔︎疲れやすくなったと感じるため体力をつけたい
✔︎脚がむくんで太ももが気になる。またタ方になると脚がむくんでしまうのを改善したい
B子さんの理想とする体型
✔︎下半身が引き締まった身体
✔︎全身の筋力を上げ、体力をつける
✔︎むくまない身体
✔︎姿勢の良い体をキープできる
私（@tomo164_tomo)が思うB子さんの改善ポイント
B子さんの現在の体型は、下半身に比べ上半身が華者なウェーブ型です。
まずは、悩みにある「太ももが気になる」「脚のむくみの改善」に注目して改善ポイントを考えてみましょう。
B子さんの場合、太ももが気になる原因には、「脚のむくみ」が関係していると考えられます。
脚がむくむ主な３つの原因としては、
①塩分・糖質・脂質の摂りすぎ（菓子パンや菓子類）
②血流の悪化
③運動不足
が挙げられます。
B子さんの改善ポイント
B子さんの生活習慣をきいてみると、まず「菓子パンや甘いものを食べる機会が多い」とあります。
塩分が多く含まれる菓子パンや甘いものを常に食べる生活は、体内の塩分濃度が高まり水分を溜め込んでしまうため、脚がむくんでしまいます。
✔︎甘いものへの対処法
①の改善ポイントとしてはこれらをやめることが望ましいですが、無理にやめようとするとストレスにつながってしまうため、食べる量や回数を徐々に減らしていくとよいでしょう。
甘いものがやめられない原因は心理面、栄養不足が関わっているので今回は栄養面に着目してB子さんには微量栄養素を意識的にとってもらいます。（ビタミン・ミネラル類）
次に②
「仕事で座っている時間が長い」ことで血流が悪化していることもむくみの原因と考えられます。
ふくらはぎの筋肉には、下半身に溜まった血液を心臓に戻すポンプの働きがあるため、デスクワークで同じ姿勢を続けふくらはぎを動かしていないと、脚の血液が心臓に戻りにくくなりむくんでしまいます。
改善ポイントとしては、気分転換を兼ねてこまめに立ち上がったり、２下半身のストレッチやマッサージを行ったりして、滞った血行を改善する方法が挙げられます。
最後の③
運動不足や姿勢の悪さにより、ふくらはぎの筋肉が弱っている可能性もあります。
ふくらはぎの筋肉が弱ると、脚の血液を心臓に戻すポンプの働きが正常にできなくなってしまうためむくみやすくなってしまいます。
そのため、ウォーキングの際に下半身を意識するなど日常生活でできることを取り入れていくと良いでしょう。
B子さんの改善ポイントをまとめます
✔︎ふくらはぎのストレッチ、マッサージを行い、血流をよくする
✔︎食生活を見直し、タンパク質不足を改善。
✔︎甘いものが好きなのでビタミン・ミネラルをプラスする
✔︎姿勢改善やこまめに姿勢を変えることを意識して代謝アップを計る
まとめ
今回はB子さんの例を挙げたんですが
以前の私も
・お尻だけ大きい
・太ももだけ張っている
・二の腕だけたるたる
このような部分的な悩みがあったんですよね。
皆さんも骨格や体質それぞれのお悩みがあると思います。
しかし、B子さんの例や私の経験伝を元にわかっていただきたいのは、この部分太りは全て生活習慣が原因です。
普段の食事、普段の姿勢の癖があるからその部分にだけ出ている場合が多いです。
私の下半身太りもそうでした。
ガニ股で足閉じて座るのキツイとか、猫のように丸まって座っていたり・・・このような生活習慣が下半身を太くさせていました（苦笑）
Ｂ子さんのようにその癖を見抜いてアプローチすると必ず解消されていくんですよね。
身体は本当に正直です。
骨格ごとに良さがたくさんあります。
私が思うこととしては自分の持っているものを大切にしようということです。
『骨格ナチュラルいいな…ああなりたいから同じ食生活してみよう』
自分と違う骨格を夢見て身体壊しそうなダイエットするよりも、自分と同じ骨格の特徴を知って、骨格ごとに長所を伸ばすことが挫折しないダイエットにつながると思います。
ぜひダイエットの参考になれば嬉しいです。
